تفكيك عضلات
ما دوچرخه‌سواران، تمايل داريم كه كاملاً روي عضلات چهارسر تمركز داشته باشيم. قطعاً اين عضلات برجسته، دوستان رکاب‌زنان هستند اما تبديل شدن حركات به انرژی نيازمند فعّالیت يك گروه از عضلات كمكي است.
در ادامه خواهيد ديد كه مهم‌ترين عضلات دوچرخه‌سواري در عمل چه وضعيتي دارند و چطور مي‌توانيد هر كدام از آنها را براي رسيدن به بهترين عملكرد، تمرين دهيد.
1- عضلات سُريني (كَفَل و پشت)
عضلات بزرگی که مسئول نشستن بوده و وظیفه گسترش مفاصل ران را بر عهده دارند و تقریباً بیست‌وهفت درصد از قدرت ركاب‌زدن را توليد مي‌كنند، عضلات سرینی هستند. وقتي در بالاترين وضعيت ركاب، مفصل ران خود را باز مي‌كنيد تا پدال را به سمت پايين فشار دهيد، آنها فعّال‌ترين عضلات شما هستند.
آنها را تربيت كنيد: دوچرخه‌سواران معمولاً سريني‌هاي خارجي ضعيفي دارند كه ضعف بزرگی است، زيرا اين عضلات به تثبيت وضعيت شما روي زين كمك مي‌كنند. جهش‌هاي فعّال‌كننده عضلات سريني، اين وضعيت را بهبود می‌بخشند.
درحالي‌كه پاهاي خود را به اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌ايد، بايستيد و دست‌هايتان را روي مفصل ران قرار دهيد، با پاي راست يك قدم بزرگ مورّب به سمت داخل و جلو برداريد، طوري‌كه پاي راست جلوتر و بيرون پاي چپ قرار بگيرد. پشتتان را راست نگه‌داشته، زانوهاي خود را خم كنيد و مفصل‌هاي ران را پايين بياوريد تا زاويه خميدگي پاي راستتان به نود درجه برسد. به وضعيت اوليه برگشته و همين كار را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين حركت را دو تا سه روز در هفته با ده تا پانزده تكرار براي هر دو پا انجام دهيد.
